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小肥胖不怕跑 先讓肌力增強再跑步





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肥胖是現代人的健康最大的威脅之一，世界癌症研究基金會在2007年發表的報告中指出，肥胖是僅次於吸菸能誘發癌症的重要因素，可引致的癌症包括胰臟癌、食道癌、結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腸癌和膽囊癌等。我國衛生署公布民國99年國人十大死因統計報告指出，國內成年肥胖率逐漸升高，51%的成年男性體重過重，成年女性體重過重者則有37%：在十大死因中，與肥胖有關的就有六項，直接影響的有心臟病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病，間接關係的則有惡性腫瘤以及腎炎、腎病症候群以腎病變。國人應該重視肥胖問題，全民一起減重，防治慢性病。

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慢跑是所有減重的菜單中必有的配方，因為它消耗熱量多，一小時的慢跑可以消耗掉約200-400大卡的卡大家都推薦的梨山水果甜柿宅配路里，跑完之後的幾個小時內身體還能因身體循環代謝加速，持網購高山水果甜柿產季續消耗熱量。

提醒跑友剛開始的階段，心肺功能可能因為許久沒運動而較差。30歲的男性，身體肌力還在，有可能一開始跑得過快、或者因為想讓脂肪消耗多一點而跑得過多，馬上就遇到身體痠痛的問題而中斷。建議你從輕量運動開始，觀察身體的變化，兩、三週之後，開始增加運動頻率，先不要增強運動強度，讓身體適應運動之後再逐步增強運動強度。

如果體重增加很多（例如10公斤以上），會同時遇到肌力衰退和膝蓋負擔過大的問題，建議從快走開始，幾週之後，讓下肢肌力增強之後再開始跑步，開始的階段要保持耐心，寧願保守，避免一下子強度太大讓身體適應不良甚至受傷。其次，還建議你進行輕度的重量訓練，徒手肌力訓練即足夠（見本篇動作示範），利用身體重量去訓練身體核心肌群，強化肌肉強度，準備迎接較強強度的運動，同時減少身體脂肪。

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